越来越多的跑者跑完步后，运用瑜伽垫，滚轴，对照着多样拉伸的视频和gif，认崇拜果真花上半个小时或者更多来作念拉伸。

　　但好像很少有东说念主，会认崇拜果真学习一下对于拉伸的基础常识，这无疑是危境的。许多时候，单纯的效法别东说念主演示的拉伸动作，而不知说念这个拉伸动作到底思要达到的成果，要醒目什么，说是当代版的邯郸匍匐也不为过。

　　今天，咱们就去望望好意思国奥运代表队柔韧性考验各人给咱们回来的，在作念拉伸之前，你必须要知说念的十个原则。

　　调换呼吸，使呼吸与动作同步

　　如若你快速、大口地呼吸，此时为加速呼吸速率，呼吸肌力量必定增多，肌肉活动增多和快速呼吸这两种景色齐与交感神经脉冲加速相干，这两种景色使得东说念主体必须依赖第二呼吸肌（隔阂以外的肌肉，如颈部或胸腔部位的肌肉）进行呼吸。

　　这也意味着，剖解学中称为交感神经结的神经束被激励时（如呼吸速率增多）会引发一系列身体反映，导致身体进入病笃留神景色。

　　在作念拉伸动作时，将醒目力放在怎么呼吸上头，你就能更好地与我方的身体进行换取，并从这个拉伸动作中获取最好的磨真金不怕火成果。

　　调换神经系统

　　使其稳健现时的身体景色

　　photo by burst

　　神经系统调换原则，是指通过调换神经系统加强身体柔韧性，使身体准备好理财现时的通顺。在进行通顺、考验课程或比赛之前的身体拉伸（又称热身进修）与通顺或比赛完成之后的身体拉伸（又称松开进修）是两个不同的看法。

　　在通顺员进行比赛或考验之前，通过稳健的热身通顺使肌肉和要害进入运筹帷幄景色尽头蹙迫。

　　在热身通顺中，是否需要作念身体拉伸动作，一直是一个有争议的问题。复古拉伸和反对拉伸的计划和报说念齐有不少。但是，事实上，这并不是一个作念或者不作念的问题，而是在什么时候作念，给与什么稳健的时势去作念的问题，凭证考验任务的不同，谜底也不相通。

　　对于体育比赛或竞赛之前进行的热身通顺，应该给与能促使血液加速流动到肌肉、增多身体和意志关怀度和警悟性的时势进行呼吸和拉伸动作，从而调换神经系统，使身体作念好准备全力进入到现时的赛事中，合乎这种特征的热身通顺鄙俚称为动态拉伸。

　　动态拉伸中，呼吸和拉伸动作频率快，拉伸动作过渡平缓，抓续时间短，通过抓续地改变拉伸位置和幅度，从而最大抑遏地促使氧气和血液流向身体手脚结尾，使身体手脚作念好准备进入行将进行的赛事通顺中去。

　　与此相悖，在通顺之后，咱们需要作念的是复原和开辟身体柔韧性。在赛事通顺中咱们高度病笃何况完成多样动作，遣散之后身体倍感酸痛，而且肌肉仍像打结的绳索相通紧绷。

　　这时候，咱们需要辩论的齐是怎么使丧失柔韧性的肌肉尽快复原。

　　为已毕这个主见咱们应该作念一些从容转动式拉伸动作。从容转动式拉伸条款咱们调整呼吸，约束加大动作幅度，使呼吸节拍逐渐与动作同步，在不同位置之间进行径作转换，与比赛前热身动作的往往刻隔比拟，给与更长的往往刻隔，从而调换神经系统，激励副交感神经系统（PNS）运转，使其松开神经，裁减身体病笃度和肌张力，使身体从通顺中澈底复原。

　　醒目遵照合乎逻辑关系的

　　身体门径

　　如若在拉伸身体时概况遵照身体组织的剖解结构门径规范发力，获取的拉伸成果将是最好的。

　　按照身体剖解门径，鄙俚咱们发现拉伸时应领先拉伸要害囊，然后拉伸掩盖在要害囊之上的深层肌肉，终末拉伸皮肤上层，与不按这个门径实行拉伸动作比拟，按照这个门径拉伸可获取更佳的身体柔韧性改善成果。

　　应优先拉伸因严重紧缩而阻拦肌肉平方功能要害对侧的肌肉，这是另外一个拉伸时应试虑恪守的门径。

　　在不引起苍凉感的前提下

　　加大拉伸动作幅度

　　Photo by antas singh

　　在一些体育通顺中，通顺员一直在‘莫得灾荒，就莫得收货’理念的指引下，起劲磨真金不怕火，以增强身体柔韧性，不外咱们发现，在不引起身体苍凉反映的前提下磨真金不怕火，反而能取得更好的成果。

　　体育场上柔韧性的激增和通顺推崇的惊东说念主爆发齐是以安心、松开和确定的心态，通过考验获取的。

　　如若在拉伸时嗅觉艰巨或酿成身体苍凉，很可能是因为你拉伸强度太大，呼吸节拍不对，或动作假想不对理。

　　拉伸筋膜

　　而不单是拉伸肌肉

　　作为东说念主体内一种非凡的结缔组织，筋膜在获取更多身体可用柔韧性方面与肌肉相通蹙迫，致使不错说更为蹙迫。

　　肤浅地说，浅上层筋膜是一种柔韧的结缔组织结构，在东说念主体皮肤底下并紧贴皮肤，掩盖扫数身体名义。

　　东说念主体内还有一层更稳健、更深层的筋膜层—肌筋膜，肌筋膜朝里包裹在每一块肌肉上头，并约束向外蔓延，消失每个肌腱、韧带和骨骼组织。

　　肌筋膜给与一种私有的组织结构和消失时势，将不同肌肉纤维不时，使其成为一个大肌肉群，并使不同大肌肉群彼此不时，因此，东说念主们不可能拉伸单独的一块肌肉，因为通过肌筋膜它们还是结合成了一个合座！

　　给与多平面的拉伸时势

　　通顺员因为莫得门径地舒缓拉伸身体而加重了还是存在的身体肌肉回击衡景色，这种征象可谓层见叠出。

　　如若有一侧手臂或者腿部比另一侧更紧，而在进行拉伸考验时，采选了最容易的时势，也即是两侧无差异发力，那么其遣散将只是只是增多手臂或双腿相对的柔韧性。

　　终末的遣散即是两侧股四头肌的相对柔韧性齐因为这个动作而增多了，但是两者之间的回击衡景色仍然存在。是以在拉伸的时候，尽量给与多平面的拉伸时势。

　　对准扫数要害发力

　　Photo by Loe Moshkovska

　　要害囊由筋膜包裹要害形成，要害囊内和囊外均有韧带与骨骼不时。

　　约翰斯和赖特（1962）的计划指出，健康东说念主群中发生的要害活动度欠佳，约有50%是由于要害囊机动性差导致。因此，应优先保抓要害囊的机动性。

　　缩紧的要害囊会变得更黏滞或者愈加依附于骨骼的变化趋势，这对身体通顺辱骂常不利的。像咱们在任业通顺员身上时常看到的那样，平方的要害囊不错在一定规模内开脱活动。

　　要害无法开脱活动，则肌肉也不成开脱活动，因为肌肉消失骨骼，而骨骼通过要害消失另一根骨骼。如若肌肉的开脱活动受限，东说念主体神经系统会作念出相应的代偿动作，改动机动性更强的要害（所谓高机动性要害）以完成身体所需动作。

　　运用牵引最大抑遏拉伸

　　Photo by antas singh

　　拉伸考验，肤浅地说，即是使病笃起来的身体组织，不论这种组织是筋膜、肌肉、肌腱，如故韧带，再行伸长。

　　身体里面某些部位，比如咱们前边说到的髋要害，被压缩或者挤压到通盘时，咱们很当然地，思要去将他们分开，或者通过牵引在这些部位之间再行产生闲隙。

　　这里所说的牵引，是指作念拉伸动作之前先创造要害里面空间。比如在去作念弯腰用手涉及脚趾拉伸腿的动作之前，先往上拉开身体，嗅觉我方被扯高了一些，以张开要害，之后再作念弯腰动作。

　　运用易化牵伸术

　　体育科学和其他科学计划时常提到实质嗅觉神经肌肉促进法（PNF），科学计划指出通过PNF进行拉伸不错在最短的时间内获取最判辨的要害活动规模增大成果。

　　PNF是拉伸通顺中的一种非凡手法——先让肌肉强力收缩诱发反射性的自我阻拦，等肌肉因反射作用放浪后，再运用伸展通顺让肌肉松开。

　　因为实质感受神经肌肉性促进法（PNF）具有很好的互动性和对柔韧性很强的改善效，越来越多的大夫、物理治愈师和私东说念主莳植运用这种法子匡助客户改善柔韧性并擢升受损肌肉的力量。

　　凭证主见调整拉伸贪图

　　Photo by antas singh

　　假想考验形貌时需要辩论通顺中每个动作的强度、抓续时间和频率这三个动作身分。

　　为已毕个东说念主拉伸磨真金不怕火主见，应凭证个东说念主主见需求调整上述三个身分。这个道理适用于任何有用的磨真金不怕火，柔韧性进修也不例外。比如如若某天嗅觉身体发紧，那么咱们可能会更多地关怀某些身分，如频率和抓续时间，而不是动作强度。

　　以上即是10个拉伸原则，你不错凭证这些原则我方进行多作念选拔或假想，也可 以凭证： ，这篇著述里的动作来安排我方的拉伸考验。

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